Trening for å bli en bedre rytter

Som ekvipasje er det ikke bare viktig at hesten er iform, men også du som rytter! Her får du treningstips fra dressur rytteren Zandra Birkeland som har flere års erfaring innen fitness og trening, og har tidligere blitt tatt ut til å representere Norge i EM i bodyfitness.

Hvis man ønsker å bli en bedre rytter, enten du driver med dressur, felritt, voltige, sprang ect , er det viktig at man også trener og fokuserer på sin egen fysikk.  Både rytter og hest er begge idrettsutøvere. Derfor må vi som ryttere prøve å bli litt mer bevisst på at ikke alt er avhengig av hestens kapasitet og ferdigheter, og fokusere litt mer på oss selv. Også utenfor salen.

Tekst og foto: Zandra Birkeland.

I Norge har vi noen av verdens beste skiløpere, men hva gjør de for å bli best? Går de kun på ski eller rulleski året rundt? Eller spiser det riktig, trener styrke, kondisjon og liknende for å kunne prestere enda bedre når de har ski på bena? Her har vi som ryttere mye å lære, slik at vi kan prestere enda bedre sammen med hesten. Trening og kosthold er meget viktig, slik at vi kan være i balanse når vi rir – hjelpe hesten. Ikke være i ubalanse pga dårlig fysikk, slik at vi jobber mot hesten og blir en byrde.

Styrketrening er en viktig del av å kunne få en bedre balanse som rytter, sammen med balanseøvelser. Ved styrketrening  syns jeg det er viktig at man både kan trene med frie vekter, altså ikke maskiner på et gym, og uten vekter. Dette gjør at kroppen vår også bruker de mindre musklene for å stabiliser seg og få bedre balanse (støttemuskulaturen). Man kan også bruke maskinene som er på et gym, men det er viktig for kroppen å få variasjon i treningen og at man varierer på bruk at kroppsvekt, frie vekter og maskiner.

Her er et forslag til et treningsprogram, for å kunne bli en bedre rytter. Dette er øvelser som alle kan gjøre, helt uavhengig av alder, kjønn og størrelse.  Det kan også være lurt å ha en treningsdagbok, slik at du som rytter kan føre ned hva du trener, hva hesten trener og følge med på deres egen utvikling over tid. Disse øvelsene kan gjøres hjemme, i stallen eller på et gym og krever ingen apperater.

Oppvarming:

Det er viktig at kroppen får mulighet for å produsere leddvæske og blir litt varm. Dette er for å unngå skader og overbelastning på ligamenter og ledd. Ikke gjør det altfor vanskelig for deg selv. Oppvarming er også meget vesentlig for å få en bedre prestasjonsevne under økten.Begynn gjerne med en lett joggetur, gå i rask gange eller sykkeltur på ca 10-15 min, slik at pulsen øker gradvis. Deretter kan du utføre noen lette repitisjoner med situps, knebøy og armhevinger.

Tåhev

Stå på tabellene med et eller begge ben i en trapp eller liknende.  Kjenn at du slapper av i anklene, slik at helen strekker seg ned mot bakken. Deretter strekker du i ankelleddene slik at du står på tærne. Beveg deg raskt opp og rolig ned mot bakken.  Dette tilsvarer en repetisjon. Blir det for lett kan man ta flere repetisjoner per sett, eventuelt legge på litt vekt etter hvert.

Repetisjoner: 15-20 Sett/serie : 3 Pause: 60sek mellom hvert sett

Utfall

Stå oppreist i en loddrett stilling, rett i ryggen og  brystet opp og frem.  Gjerne med hendene på midjen for å justere balansen i øvelsen. Ta deretter et godt steg fremover, slik at det strekker i det bakerste når du senker deg mot bakken. Kneet i det bakerste benet trenger ikke å treffe bakken i denne øvelsen. Her er det viktig å huske på at kneet i ditt fremste ben er i balanse rett over ankelen. Når du reiser deg opp igjen fra denne posisjonen et det viktig at du bruker musklene i ditt fremste ben (lår).  To slike skritt er en repetisjon. Øvelsen kan enten gjøres på stedet, eller du kan gå fremover. Repetisjoner: 15-20 Sett/serie: 3 Pause: 60sek mellom hvert sett

Knebøy

Stå oppreist på begge bena, med litt bredere beinstilling enn naturlig. Bøy deretter i begge knærne slik at man “sitter” i minimum 90* stilling. Deretter reiser du deg opp igjen. Har du dårlige knær, så vil det holde å gå ned i en 90* stilling. Prøv å utføre et sett/serie uten stopp, og med jevne bevegelser.  Det er viktig å ha brystet og haken opp og frem, slik at du har vekten i hælene og bruker muskulaturen i lår/legger når du reiser deg opp og ned.  Repetisjoner: 15-20 Sett/serie: 3 Pause: 60sek mellom hvert sett

Sit ups

Ligg på rygg med bøyde ben, gjerne på et teppe, matte eller et dekken. Hold hendene enten bak på hodet eller på brystet. Her kan du gjerne ha noen til å holde bena dine på bakken/stå på føttene dine. Tenk at du skal løfte overkroppen opp mot knærne dine ved å stramme magen. Når du legger deg ned igjen, så prøver du å stramme magen på veien ned. Det går også an å “vri” seg  til den ene og den andre siden (når man er på vei opp) for å få trent muskulaturen på siden av magen.

Repetisjon: 20 Sett/serie: 3-4 Pause: 60sek mellom hvert sett

Benhev

Ligg på ryggen på et teppe, dekken eller en matte og strekk armene ned langs kroppen din eller bak hodet. Ha strake ben hele veien, men vær løs og ledig i hoften. Løft bena opp mot ansiktet til de peker loddrett opp mot taket. Stram magen når du slipper bena ned igjen, slik at øvelsen blir tyngre. Hvis dette er veldig lett kan noen står over deg og dytter bena dine ned mot bakken, mens du prøver å holde igjen. Du kan også ha et objekt mellom bena/føttene.

Repetisjon: 20 Sett/serie: 3-4 Pause: 60sek mellom hvert sett

Rygghev

Ligg på magen med ansiktet vendt ned mot bakken hele tiden, gjerne på et teppe, dekken eller en matte. Kjenn at du er helt rett i kroppen, med hendene plassert bak nakken eller ved siden av hodet. Når du gjør denne øvelsen er det viktig å stramme rumpen og dra brystet opp fra bakken, slik at du hever ryggen.

Repetisjon: 20 Sett/Serie: 3 Pause: 30-60 sek pause mellom hvert sett

Kroppshev

Bruk gjerne et bord, en stolpe eller liknende. Ligg med ansiktet vendt mot bordet og hold fast i bordet med håndflaten mot deg. Dette grepet skal være med en skulderbreddes avstand. Her kan du enten ha bena enten strake eller i en 90*vinkel under deg. Trekk deg deretter opp mot bordet, helt til brystet ditt møter bordflaten. Senk deg så kontrollert ned igjen. Dette er en repetisjon.Kjenn at du strammer magen og rumpen, slik at du holder en strak posisjon i overkroppen.

Repetisjon: 15-20 Sett/Serie: 3 Pause: 30-60sek pause mellom hvert sett

Push up

Hold en strak kropp, med tærne ned i bakken og strake armer. Husk å se ned mot gulvet. Senk brystet ned mot gulvet ved å bøye armene, slik at albuene er i ca. 90* og brystet berører gulvet. Deretter strekk ut armene igjen, slik at brystet løftes fra gulvet.Her er det viktig å stramme rumpen og magen, slik at kroppen er rett uten at man svaier i ryggen.Hvis dette er for enkelt kan man legge litt vekt på øvre del av rygg. Er øvelsen for tung, kan man utføre den ved å ha knærne i bakken. Repetisjon: 15-20 Sett/serie: 3 Pause: 60sek mellom hvert sett

Zandra Birkeland har flere års erfaring innen fitness og trening, og har tidligere blitt tatt ut til å representere Norge i EM i bodyfitness.
Det er også mulighet for å kunne kontakte Zandra hvis man ønsker å få et tilpasset trenings- og kostholdsprogram. Da vil man også kunne få tilpasset øvelser som er rettet mot et gym. Kontakt Zandra på: zandra_96@hotmail.com